Sport a fyzická aktivita nejsou hlavní způsoby, jak zhubnout. Snížení tělesné hmotnosti je dosaženo nejen intenzivním tréninkem a velkou zátěží, ale také omezením kalorií. Sport je samozřejmě důležitý a potřebný, ale pro shození těch otravných kil není vůbec nutné se vyčerpávat tréninkem v posilovně. Mnohem důležitější je správně jíst a změnit svůj životní styl, což vám v konečném důsledku umožní zbavit se přebytečných kil a vytvořit si správné návyky po mnoho let.
Tipy, jak změnit stravovací návyky a zhubnout bez cvičení
Správný denní režim, konzumace zdravé stravy a dostatečný spánek mají velký vliv na zbavení se přebytečných kil. Zde je 10 tipů, jak správně jíst, abyste zhubli bez cvičení.
Nenechte se při jídle rozptylovat
Čas jídla je určen pouze k jídlu, takže během jídla byste neměli dělat žádné činnosti, které by vás mohly rozptylovat. Není potřeba psát, pracovat, číst knihu nebo noviny nebo sledovat televizi. V takových situacích se ztrácí kontrola nad tím, kolik kalorií je zkonzumováno, a pocit plnosti se objevuje dlouho poté, co se člověk najedl.
Když budete jíst při sledování televize, můžete sníst o 10 % více než za normálních podmínek. Pokud jíte pomalu z malého talíře, hubnutí na sebe nenechá dlouho čekat.
Jezte pomalu a jídlo důkladně žvýkejte
Výzkum již prokázal, že konzumace velkého množství jídla ve spěchu automaticky zvyšuje příjem kalorií. Mozek nestihne dostatečně rychle přijímat informace z potravinových receptorů. Signál sytosti k němu dorazí zhruba za 20 minut, takže díky spěchu můžete sníst víc, než potřebujete.
Je důležité soustředit se na každé sousto jídla a dokonce po něm odložit nůž a vidličku. To vám pomůže jíst pomaleji, ochutnat jídlo a skutečně si jídlo vychutnat.
Vybírejte raději zdravá jídla než svačiny
Během dne je běžné, že lidé svačí mezi jídly, jako je boloňské nebo bonbónové sendviče, sladké limonády nebo slané občerstvení. To nepřispívá k hubnutí, zvláště bez sportu, kde je strava důležitá.
Všechny tyto malé občerstvení s sebou nesou 2 hrozby:
- Kalorie navíc.
- Falešný pocit sytosti.
Svačiny poskytují pouze dočasný pocit sytosti, po kterém chcete stále jíst. Výsledkem je, že člověk svačí po celý den mezi jídly, konzumuje více kalorií, než je potřeba, a to nepřispívá k hubnutí.
Je třeba počítat s tím, že i zdravé svačiny mohou být nepřítelem vaší postavy. Například hrst ořechů obsahuje více než 200 kcal – stejně jako když si dáte k večeři misku zeleninové polévky s bílkovinami (například čočka, kuřecí maso), těstoviny nebo rýži – jídlo, které vás zasytí na dlouhou dobu , zatímco svačina zažene hlad jen na chvíli.
Naplánujte si jídlo předem
Je vhodné mít přísný výživový plán, i když sporty nejsou zařazeny do programu hubnutí. Jeho přítomnost pomáhá tělu lépe se připravit na příjem potravy: produkuje se více slin a žaludeční šťávy a aktivuje se gastrointestinální trakt. Díky tomu se jídlo lépe tráví a vstřebává bez těžkosti a nepohodlí, a co je nejdůležitější, tělo si zvykne jíst pouze ve zvolenou dobu. To je to, co potřebujete, abyste zhubnuli.
Je důležité zajistit, aby přestávky na jídlo nepřesáhly 4 hodiny.
Neměli byste se vzdávat jídla (například snídaně) v naději, že tím snížíte počet přijatých kalorií a začnete rychleji hubnout. Dlouhé přestávky v jídle snižují hladinu glukózy v krvi, což vede k prudkému nárůstu chuti na vysoce kalorická jídla.
Jsou tam saláty
Saláty jsou cenným zdrojem vlákniny a dietní vláknina nadýmá žaludek a zvyšuje pocit plnosti. Po večeři se salátem se člověk cítí sytý téměř od samého začátku. Už nechcete sníst celý hlavní chod a dezert, přijmete méně rychlých sacharidů. Mezi zdroje bohaté na vlákninu patří růžičková kapusta, pomeranče, chřest a lněná semínka. Saláty se doporučují nejen těm, kteří chtějí zhubnout, ale i těm, kteří sportují nebo vedou aktivní životní styl.
Konzumujte více bílkovin
Ryby a hovězí guláš jsou bohaté na bílkoviny, díky nimž se budete cítit velmi rychle sytí. Proto byste se v každodenním jídelníčku neměli zaměřovat pouze na sacharidy, pokud aktivně nesportujete. Oblíbená zelenina spolu s rybou nebo proteinovým masem bude mít na vaši postavu lepší vliv.
Protein je užitečné jíst ráno, protože. . . to pomůže kontrolovat vaši chuť k jídlu po celý den. Tradiční kaši nebo chlebíčky se vyplatí nahradit vejci, rybami a mléčnými výrobky. Dodají vám více energie pro sport a každodenní aktivity.
Vyhněte se nezdravému jídlu
Pokud chcete zhubnout, nemusíte hned držet přísnou restriktivní dietu a vyčerpávat se sportem. Může se ukázat, že příliš přísná dieta prostě není možná a hrozí rychlý návrat ke špatným stravovacím návykům. V tomto případě je lepší jíst pravidelně, ale správně a přitom se striktně vyhýbat rychlému občerstvení, tučným jídlům, průmyslově zpracovaným potravinám, syceným a slazeným nápojům, sladkostem a alkoholu. Nepodporují rychlé hubnutí.
Vybírejte zdravé tuky
Často se lidé při dietě snaží co nejvíce omezit příjem tuků. Ale ve skutečnosti vám zdravé tuky pomohou cítit se sytější na delší dobu a vitaminy v nich tělo mnohem lépe vstřebává. Vaše každodenní strava pro hubnutí by měla obsahovat nenasycené tuky, které se nacházejí v rybách, ořeších, avokádu, olivovém oleji a dalších potravinách.
Použijte pálivé koření
Pikantní koření má mnoho cenných vlastností pro hubnutí, proto se doporučuje zařadit je do týdenního menu. Například feferonka podporuje tvorbu slin a žaludeční šťávy a povzbuzuje chuť k jídlu. Vyplatí se však zachovat zdravý rozum a umírněnost. Příliš pálivé koření může podráždit střeva a způsobit zácpu
Jak zhubnout pomocí výhod vody a čaje
Konzumace dostatečného množství vody je klíčovým faktorem pro správné fungování těla a přímo ovlivňuje tělesnou hmotnost a rychlost hubnutí.
Zde jsou 4 tipy, které vám pomohou plně využít všech výhod vody a čaje pro hubnutí bez cvičení:
- Probuďte se vodou: Do 10 minut po probuzení vypijte sklenici vody pokojové teploty. To pomůže doplnit vodní rovnováhu a nastartovat metabolické procesy v těle.
- 30-40 minut před každým jídlem vypijte sklenici vody. To má pozitivní vliv na pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu. Díky tomuto jednoduchému zvyku můžete jíst méně, aniž byste pociťovali nepohodlí nebo hlad.
- Denně vypijte alespoň 30 ml vody na 1 kg vaší hmotnosti. Jedná se o optimální dávku tekutiny, která poskytuje odpovídající úroveň hydratace a má pozitivní vliv na počet přijatých kalorií. Lidské tělo tvoří ze 70 % voda, proto je nutné pravidelně doplňovat její zásoby po celý den. Lidé, kteří pijí doporučené množství tekutin, zkonzumují během dne až o 200 kalorií méně než ti, kteří pijí málo.
- Raději než kávu volte zelený nebo bylinkový čaj. Čaj podporuje proces spalování tuků, zrychluje metabolismus a snižuje hladinu cholesterolu.
Během dne je třeba pít vodu nebo zelený čaj, a to nejen tekutiny. Přestože jsou například energetické nápoje a alkohol tekutiny, jejich pití je nejen škodlivé, ale i nebezpečné.
Dieta pro hubnutí
Hubnutí bez sportu a cvičení je možné, pokud strava obsahuje méně kalorií, než tělo potřebuje. Zároveň by produkty v nabídce měly vyvolávat pocit sytosti. Výživa při redukční dietě by měla být založena na hlavních skupinách potravin. Znalost vyvážené stravy vám pomůže udržet správné proporce mezi různými potravinami.
Nabídka musí obsahovat:
- Zelenina a (v menším množství) ovoce. Měly by zabrat polovinu talíře, protože ve velkém objemu jsou nízkokalorické. Právě na nich jsou založeny pokrmy při redukční dietě.
- Proteinové potraviny, jako jsou semínka luštěnin (fazole, čočka, cizrna, sójové boby), libové maso (drůbež), ryby, vejce. Jejich konzumace chrání před ztrátou svalové hmoty.
- Sacharidové potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnné pečivo a těstoviny a cereálie. Tyto potraviny obsahují hodně dietní vlákniny, jejíž konzumace vyvolává pocit sytosti.
Doporučuje se přidat do jídla malé množství zdravých tuků (například řepkový olej, olivový olej, ořechy), zařadit 2 šálky nízkotučných mléčných výrobků (přírodní jogurt, kefír, podmáslí, mléko s 0, 5-2 % tuku) nebo jejich ekvivalenty, obohacený vápník na rostlinné bázi (například sójový nápoj). To bude užitečné, pokud budete sportovat nebo jednoduše zhubnout bez poškození těla.
Jak zhubnout pomocí malých triků
I když se to zdá nepravděpodobné, můžete zhubnout bez cvičení a vytvořit si dobré stravovací návyky tím, že budete ve své kuchyni zkoušet malé triky. Zde jsou 3 tipy, které vám pomohou výrazně ovlivnit počet kalorií, které během dne zkonzumujete bez cvičení a velké námahy.
Analyzujte obsah kuchyňských skříněk, spíže a lednice
Často se stává, že ty nejkaloričtější potraviny (například sušenky v košíku na stole) jsou po ruce v kuchyni, zatímco ovoce je schované v lednici. Ukazuje se, že lidi spíše přitahují věci, které jsou v jejich zorném poli, tzn. častěji volí nezdravé potraviny než bezpečnější alternativy.
Musíte zkontrolovat, co je ve vašich kuchyňských skříňkách, spíži a lednici a zbavit se toho, co je nezdravé. Důležité je dát do popředí nízkokalorickou zeleninu a luštěniny, přírodní jogurty, vejce, cereálie nebo celozrnné těstoviny, které nahradí máslo, sýry, uzeniny, paštiky a uzeniny. Místo misky chipsů nebo bonbonů položte na viditelné místo ovoce připravené k přímé spotřebě.
Vyberte menší talíře
Méně jíst vyžaduje menší talíře. Zní to zvláštně, ale přesně takhle funguje lidský mozek. Porce na malém talíři se zdá být větší, takže člověk má pocit, jako by jedl jako předtím. Jídelní talíře lze nahradit dezertními talíři a na polévky použijte místo hlubokých plošší. Bez sportu tak zhubnete mnohem rychleji.
Vyberte tmavé nádobí
Tato rada se může zdát pro hubnutí podivná, ale už dávno je prokázáno, že barva nádobí ovlivňuje, kolik lidé jedí. Například bílá, červená a žlutá chuť k jídlu zvyšují, černá nebo tmavě modrá ji naopak snižují. Důvodem je skutečnost, že jídlo vypadá atraktivněji na světlém pozadí, zatímco na tmavém pozadí se pokrm „ztratí" a způsobí menší chuť k jídlu.
Správná organizace kuchyně, místa, kde se odehrává hlavní jídlo dne, vám pomůže zhubnout a udržet si postavu bez velké námahy, aniž byste se namáhali sportem.
Obecné rady pro hubnutí
Na hubnutí nadbytečných kilogramů má vliv i běžná denní aktivita, dostatek spánku, odpočinku a dokonce i množství tepla nebo osvětlení. Zde je několik zajímavých způsobů, jak dále ovlivnit váš metabolismus a zhubnout bez cvičení.
Mějte na paměti každodenní činnosti
Samozřejmě se nebavíme o trápení v posilovně nebo každodenním kardio tréninku na hubnutí, ale o běžných, každodenních činnostech, které se dají dělat během dne a které mají blahodárný vliv na vaši postavu. Například chození po schodech místo používání eskalátoru nebo výtahu a chůze místo jízdy autem nebo veřejnou dopravou, kde je to vhodné, může pomoci spálit kalorie a posílit svaly.
Večer je lepší se projít a nadýchat čerstvého vzduchu. Snáze se tak vyhnete večerním svačinám, budete se více hýbat a rychleji zhubnete.
Dostatečně se vyspat
Pro hubnutí je nezbytná správná hormonální regulace. Příliš málo času na spánek má negativní dopad na vaši postavu, protože nejrůznější poruchy spojené s vylučováním hormonů, které regulují pocit hladu nebo sytosti, mohou způsobit rozvoj inzulinové rezistence a podporovat přibírání na váze.
Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu kortizolu v těle, což automaticky zvyšuje chuť k jídlu. Kortizol zase přispívá k hromadění přebytečného tuku kolem břicha, proto odborníci doporučují spát alespoň 7-8 hodin denně, čímž se vyhnete všem nepříjemným následkům.
Vyhýbejte se stresovým situacím
Chronický stres vede k hormonální nerovnováze, stejně jako nedostatek spánku. Kromě toho má mnoho lidí tendenci vyrovnávat se s problémy prostřednictvím jídla, svačinky na nezdravých hamburgerech nebo sladkostech. Je nutné vyhýbat se stresovým situacím a udržovat hladinu stresu pod kontrolou pomocí dechových cvičení a mírné fyzické aktivity a mírného cvičení.
Použijte zpevňující masáž
Masáž stimuluje krevní oběh a má pozitivní vliv na vaši postavu. Můžete použít profesionální ošetření nebo si je udělat sami doma. Doporučuje se vzít kontrastní sprchu a lehce si třít nohy a krk. To vám pomůže uvolnit se a uvolnit napětí.
Vyhněte se volnému oblečení
Volné oblečení skrývá tělo, což snižuje motivaci zhubnout a neumožňuje vizuálně zhodnotit postavu. Čas od času je lepší vzít si o něco těsnější kalhoty nebo trička, která se stanou ukazatelem toho, zda je člověk ve formě nebo je čas začít hubnout.
Udržujte si doma správnou teplotu
Zajímavé je, že z hlediska hubnutí má velký význam i správná teplota doma. Ukazuje se, že pobyt v místnostech s teplotami mezi +17 °C a +19 °C vám pomůže spálit více kalorií než pobyt v teplejších místech. V takových situacích se metabolismus zrychlí až o 30 %, což je v případě hubnutí bez sportu a cvičení mimořádně výhodné.
Jíst při správném osvětlení
Měli byste jíst při měkkém a teplém osvětlení. Lidé, kteří jej používají správně, zkonzumují během dne téměř o 200 kalorií méně než lidé, kteří jedí v jasně osvětlených místnostech. Vyplatí se doma vyměnit žárovky a čas od času si dát romantickou večeři při svíčkách.
Všechny výše uvedené rady jsou součástí celkové strategie hubnutí bez cvičení, takže bez dodržování jídelníčku a diety nebudou fungovat.
Psychologické aspekty hubnutí bez sportu
Chcete-li dosáhnout pokroku v hubnutí, musíte dodržovat tato pravidla:
- co nejdříve identifikovat faktory, které brání hubnutí;
- oddělte vysoká očekávání od diety a jiných činností na hubnutí;
- vezměte v úvahu své vlastní momentální možnosti a snažte se zaměřit nikoli na hubnutí, ale na změnu životního stylu.
Motivace související s čistě vizuálními aspekty nepřispívá k udržení touhy zhubnout.
Vnější motivace funguje podobným způsobem, jako je naléhání manžela nebo jiných členů rodiny na hubnutí, tlak prostředí a reklama, která vytváří nedosažitelné standardy krásy. Je velmi důležité nahradit takové falešné motivátory vnitřními („chci pro sebe něco udělat", „chci být zdravý", „chci se o sebe postarat").
Stanovení malých cílů namísto plánování nedosažitelných výsledků zvýší účinnost diety a veškerého úsilí o hubnutí.
Znalosti jsou moc, pokud jde o hubnutí. Když člověk ví, co konzumuje, může činit informovaná rozhodnutí o hubnutí bez cvičení. Pochopení důležitosti vyvážené stravy a zdravých návyků vám umožní dělat moudrá rozhodnutí, pokud jde o jídlo a každodenní činnosti. Proto je důležité se nejprve poradit s odborníkem na výživu o tom, jaké nejlepší potraviny jíst a jakou dietu dodržovat. Celkový proces hubnutí při absenci sportu je spojen se změnou nejen životního stylu, ale i myšlení.
Je důležité najít potěšení v hubnutí a zlepšování svého vzhledu a pohody. Místo toho, abyste se zabývali touhou po svém oblíbeném jídle, je lepší objevovat nové produkty a chutě, které vás nejen potěší, ale budou i prospěšné.
Jedním z hlavních psychologických odkazů na hubnutí je umírněnost. Hubnutí nemusí být jako vojenský program nebo každodenní rutina profesionálního sportovce. Přísné módní diety dlouhodobě nefungují. Programy na hubnutí a produkty na hubnutí mohou být vyhozenými penězi a mohou dokonce vést k nezdravé chuti na jídlo a přejídání po skončení diety.
Disciplína musí být přítomna, ale nemělo by to být mučení. Drobné úpravy životního stylu po dlouhou dobu jsou nejlepším způsobem, jak trvale zhubnout, aniž byste zažili psychické nepohodlí.